有酸素運動と筋力トレーニングではどっちを行ったらよいでしょうか？

2024.9.24

毎日の食事は健康管理の基本です。そして、食事から摂る栄養素のバランスを適切に保つことがとても大切です。

スポーツクラブなどでは、ウォーキングや自転車などの有酸素運動を行っている人や、マシンやフリーウェイトを使ったレジスタンストレーニング（いわゆる筋力トレーニング）を行っている人など、嗜好や目的などに合わせてさまざまな様式で運動を行っている人を見かけます。よく聞かれる質問のひとつに、有酸素運動とレジスタンストレーニングではどちらを行ったらよいのでしょうか？といったものが挙げられますが、答えから先に言うと、「どちらも」です。

有酸素運動とレジスタンストレーニングでは、それぞれに独自のメリットがあります。また、それぞれは互いに補完し合うため、両者を行うことで健康上の最大のメリットを得ることができます。逆に言うと、片方だけでは不足するものがあるということになります。レジスタンス運動は有酸素運動の「代替」ではなく、お互いを補完する運動様式のひとつと言えます。

運動効果の特徴として、呼吸循環機能の改善においては、有酸素運動のほうがレジスタンストレーニングより有効性は高いと言えますが、筋力やバランス力などの運動機能を高める効果に関してはレジスタンストレーニングのほうが高いと言えます。健康改善のための最適な方法は、有酸素運動とレジスタンストレーニングの両方へ参加することです。

有酸素運動と同じように、レジスタンストレーニングは、がんや心血管疾患、2型糖尿病、肥満、高コレステロール血症などに関連した死亡リスク、および全死因による死亡リスクを低下させることが知られていますが、これらの運動の両方に参加する人々では、それらのリスクがさらに低くなると示されています。 また、レジスタンストレーニングは、加齢による筋力とパワーなどの運動機能の低下を緩和し、転倒リスクを低下させ、フレイル（虚弱状態）への移行を遅らせるという点で有酸素運動以上の有効性をもたらします。

運動処方に関する世界的な学会であるアメリカスポーツ医学会は、1回30分以上、週に5回以上、合計で週150分以上の中強度（会話ができる強度）の有酸素運動と、週に2～3回のレジスタンストレーニングの実施を推奨しています。推奨される運動量が多くて驚かれる人を少なくないかもしれませんが、両タイプの運動をバランスよく、できるところから始めてみましょう。